Courir plus vite, conseils pour s’améliorer
Si vous êtes arrivé à lire cette page, il est fort probable que vous souhaitiez savoir comment courir plus vite. Je prévois qu’il n’y a pas un entraînement magique qui, appliqué à chacun d’entre nous, nous rend plus fort et plus rapide, mais en continuant à lire cet article, je vous recommanderai quelques entraînements qui peuvent vous aider à atteindre votre objectif.
Courir plus vite est certainement l’un des objectifs principaux de ceux qui, comme vous et moi, aiment courir, comme en témoignent les centaines de photos postées chaque jour sur les réseaux sociaux par des athlètes qui, même s’ils ne le veulent pas, sont constamment en compétition les uns avec les autres pour savoir qui peut courir une certaine distance plus vite que l’autre. Il existe de nombreuses distances à mesurer, 1 km. 5 km, 10 km, semi-marathon et marathon les plus populaires (si vous ne l’avez pas encore fait, vous trouverez ici 4 tableaux pour préparer votre premier marathon).
Combien d’entre vous recherchent le meilleur résultat personnel à chaque course ? Personnellement, je ne me soucie pas beaucoup de la meilleure performance dans la course, il est vrai que je regarde le temps final et le compare avec la même course de l’année précédente, mais ce n’est pas mon objectif. Je suis pour la distance et non pour la vitesse. Admettez-le, combien d’entre vous aiment être plus rapides que leur coéquipier ? Je sais que ce doit être un bon sentiment, un sentiment que je n’ai jamais éprouvé parce qu’en fin de compte, je suis un coureur différemment rapide.
Comme toi, un jour j’ai commencé à chercher la formule magique, celle qui me ferait courir plus vite que mes amis et qui me permettrait de frimer devant mon équipe lors des entraînements. Je ne suis peut-être pas devenu le plus rapide, mais quelque chose s’est amélioré, et pas qu’un peu. Dans cet article, j’ai résumé quelques conseils que j’ai suivis au cours des dernières années pendant plusieurs semaines et qui m’ont permis d’améliorer mes temps à la fois en course et à l’entraînement.
Le conseil numéro un que je peux vous donner est très simple à suivre : ne soyez jamais répétitif dans vos entraînements. J’ai appris à courir plus vite en ne me fossilisant pas sur un seul entraînement mais en variant la qualité et la quantité de mes séances chaque jour, chaque semaine et chaque mois. Il y a des entraînements qui travaillent l’endurance, d’autres la vitesse, d’autres qui tentent d’améliorer la posture, et d’autres, pour ceux qui comme moi courent en montagne, qui améliorent la proprioception. Un mélange de tous ces entraînements vous permettra sûrement d’améliorer votre temps en course mais pas seulement, vous aurez une meilleure et plus rapide récupération et vous pourrez reprendre l’entraînement plus rapidement après chaque entraînement.
- Commencez par la base
- Variez votre rythme
- Répétitions et montées
- Prenez soin de votre alimentation
En suivant ces quatre conseils simples, vous ne deviendrez pas aussi rapide qu’Usain Bolt, mais vos temps de course s’amélioreront certainement. Vous ne nous croyez pas ? Tout ce que vous avez à faire est d’essayer.
Par ou commencer
Commencez par la base.
De la même manière que ceux qui construisent des maisons solides et durables commencent par les revêtements, vous faites la même chose en entraînant vos muscles et en préparant vos poumons. Pour ce faire, entraînez-vous à partir d’une distance que vous pouvez parcourir avec fluidité en un temps moyen et entraînez-vous à la dépasser à chaque fois. Attention toutefois à ne pas prendre trop de distance trop brusquement. Cela permettra à vos muscles et à vos poumons de créer la base sur laquelle vous travaillerez plus tard. Le « fond » sert à préparer la base aérobie dont vous aurez besoin plus tard pour entraîner votre vitesse.
Variez votre rythme.
Une fois que vous avez créé une base aérobique, commencez à vous entraîner en alternant des portions de course à une vitesse de plus en plus rapide et des portions de course à une vitesse moyenne. Il s’agit d’un type d’entraînement par intervalles, sans schéma ni diagramme à suivre. Faites une séance d’entraînement en alternant les vitesses ; peut-être fixez-vous un point devant vous et accélérez, puis revenez à votre vitesse moyenne et poussez à nouveau jusqu’à un autre point : un virage, un bâtiment, un réverbère… tout ce qui peut servir de point de référence. Ce type d’entraînement sert principalement à améliorer la capacité pulmonaire et, chez les sujets ayant un pourcentage élevé de graisse, sert également à perdre du poids.
Répétitions et montées.
Même si vous n’êtes pas un coureur de fond, apprenez à courir en montée, mieux vaut le faire en faisant quelques répétitions. Combien de fois avez-vous lu que des athlètes s’entraînaient avec des répétitions ? Combien de fois votre coach les a-t-il inclus dans le tableau et vous les avez zappés en pensant qu’ils n’étaient qu’une perte de temps ? Pour devenir plus rapide, vous devez travailler sur les répétitions et pas seulement sur les courtes. Les répétitions sont utilisées pour développer la puissance et la vitesse (les courtes) et pour améliorer la capacité à maintenir le même rythme pendant de longues périodes (les longues).